Activitatea Fizica in Dieta Dukan

Doctorul Dukan se refera la Activitatea Fizica denumind-o „al doilea general al armatei care conduce razboiul impotriva greutatii”. Cu totii cunoastem beneficiile activitatii fizice. Doctorul Dukan le rezumeaza in asociere cu regimul sau ca fiind urmatoarele:

• Activitatea fizica va ajuta sa slabiti mai repede
• Activitatea fizica va face regimul sa fie mai putin frustrant.
• In sensul ca daca trebuie sa beti acel pahar de vin seara (nu pana in perioada de Consolidare), puteti sa faceti acest lucru daca mergeti pe jos douazeci de minute in plus in acea zi.
• Activiatea fizica genereaza placere: prin secretia de endorfine in sistemul nervos
• Activitatea fizica va permite sa fiti nu numai slab/slaba dar si sa aveti o musculatura bine definita (adica veti arata si mai bine! )
• Activitatea fizica va ajuta sa depasiti perioadele de stagnare mai repede

Daca doctorul ar trebui sa aleaga o singura activitate fizica pe care sa o urmati, care ar fi aceea? Cred ca deja stiti raspunsul: Mersul pe Jos. Doctorul explica alegerea sa precum urmeaza:

• Mersul pe jos este activitatea cea mai naturala a omului pe care o practicam de la inceputul civilizatiei deci este cea mai simpla.
• Mersul pe jos este activitatea cea mai putin obositoare deci pe care o putem face cel mai indelungat.
• Mersul pe jos este activitatea care foloseste numarul cel mai mare de muschi din organismul uman si de aceea consuma la fel de multe calorii ca si practicarea unui sport. 
•  
• Este dificil sa ne imaginam cat de complexa este aceasta activitate care ni se pare atat de naturala. Motivul pentru care mersul consuma atat de multe calorii este faptul ca foloseste grupele musculare cele mai mari din organismul uman ca si: cvadricepii, fesele, muschii abdominali (care se contracta de fiecare data cand facem un pas), si multi altii. Astfel, s-ar putea sa va surprinda, dar mersul pe jos consuma la fel de multe calorii ca si tenisul si alte sporturi.
  
• Mersul pe jos este singura activitate care poate fi practicata fara risc de persoanele obeze.

Datorita motivelor de mai sus si multor altora, doctorul Dukan a introdus mersul pe jos ca si una din instructiunile sale indispensabile care trebuie urmate in decursul regimului?
Cat trebuie sa mergem pe jos?
Perioada de Atac: cum ati citit deja, in aceasta perioada trebuie sa mergeti pe jos cel putin 20 de minute pe zi.
Perioada de Croaziera: 30 de minute pe zi. Daca greutatea dvs stagneaza timp de o saptamana, atunci va trebui sa mergeti 60 de minute pe zi timp de 4 zile pana cand incepeti iarasi sa pierdeti greutate.
Perioada de Consolidare: 25 de minute pe zi.
Perioada de Stabilizare: 20 de minute pe zi.
Cum trebuie sa mergem pe jos?
Imaginati-va ca trebuie sa ajungeti la servici dimineata dar in drum spre servici trebuie sa treceti pe la posta pentru a trimite o scrisoare. Exact asa, nici mai repede, nici mai incet, va recomanda doctorul sa mergeti.
De asemenea, doctoul va recomanda sa mergeti in special dupa ce ati servit masa. Mersul imediat dupa masa ajuta sa pierdeti 30% de calorii in plus fata de mersul oricat altcandva.
Asta nu inseamna ca nu puteti sa practicati si alte genuri de sport in aceasta perioada. Mie de exemplu imi place foarte mult yoga dar am practicat si ciclism care este destul de intens. Puteti, pe scurt, sa faceti orice sport doriti atata timp cat respectati regulile de mers pe jos detaliate mai sus.

Doctorul are 4 exercitii fizice in cartea sa care pot fi adaugate la mersul pe jos. Acestea nu sunt obligatorii, ca si mersul pe jos, dar sunt exercitii folositoare daca vreti sa tonifiati anumite parti ale corpului


1. Primul este exercitiul sau favorit pe care il practica si el. Il numeste "cutitul elvetian" deoarece este atat de eficient. Si sunt de acord cu el deoarece este folosit in tot felul de clase de exercitii aerobice si veti vedea rezultatele destul de repede. Acest exercitiu poate fi facut in pat, de doua ori pe zi: dimineata si seara, in felul urmator:
Luati 2 perne si asezati-le una peste alta. Ideea este sa faceti un plan inclinat pe care sa va asezati doar spatele. Deci fesele sa fie pe podea (sau pat) iar restul spatelui, incepand de la partea de jos aproape de fese si restul in sus, sa fie sprijinit pe perne.

Dupa ce v-ati asezat, indoiti-va genunchii - deci cu talpile pe podea (sau pat) dar genunchii indoiti si mainile stranse de picioare sub genunchi exact ca in imaginea de jos. Doar ca doamna din imagine nu are spatele sprijinit, ceea ce voi veti avea cu ajutorul pernelor, si spatele dansei este prea inclinat deoarece este in mijlocul exercitiului. Spatele vostru, la inceput, va fi inclinat doar la nivelul celor doua perne.

Ok, dupa ce v-ati asezat in aceasta pozitie, fara ajutorul mainilor, deci doar cu ajutorul muschilor abdominali, ridicati-va pana ajungeti in plan vertical – ca si doamna din imagine, doar ca putin mai sus ca si dansa. Dupa, lasati-va incet iarasi pe spate pana ajungeti la perne dar nu va asezati complet pe ele.
Faceti aceste ridicari fara ajutorul bratelor, deci doar cu ajutorul muschilor abdominali de 15 ori. Dupa aceea, faceti aceasta miscare doar cu ajutorul bratelor (deci mai putin accent pe muschii abdominali) de 15 ori.
Seara faceti aceleasi miscari, de 15 ori cu ajutorul bratelor, de 15 ori cu ajutorul muschilor abdominali. Asa ca in total in prima zi veti fi facut 60 de repetitii.
Continuati la fel in fiecare zi, dar adaugand cate o repetitie in plus. Deci in a doua zi veti fi facut 16*4 = 64. Sampd. pana veti ajunge la 100 de repetitii pe zi, si sa imi spuneti atunci ce muschi abdominali si ce brate aveti!
Daca vreti sa mai adaugati ceva pentru coapse la acest exercitiu, luati o minge de aerobica (adica una usoara) si puneti-o intre picioare la nivelul genunchilor si strangeti-o cu picioarele cat de tare puteti in timp ce faceti exercitiul.


Exercitiul #2. Pentru Coapse

Doctorul spune ca acest exercitiu este cel care ajuta la pierderea de cele mai multe calorii deoarce are de-a face cu grupa cea mai mare de muschi din corp: cvadricepii. Consta in urmatoarele:
Asezati-va in fata sau in latura unei oglinzi daca este posibil ca sa va urmariti sa vedeti daca stati cu spatele drept in ea. Indepartati picioarele putin (cam distanta intre coapse deci nu mult) si prindeti-va bine cu ambele maini de latura unei mese sau a unui alt obiect stabil (un scaun mare) ca si in imaginea alaturata. In aceasta puteti vedea ca  doamna sta pe varfuri dar exercitiul Doctorului este facut stand in mod normal pe talpi (putem adauga si varfurile dar asta mai incolo). Deci stand pe talpi si tinandu-va de un obiect stabil, indoiti-va incet, ca si in imaginea, pana cand fesele ating calcaii si dupa ridicati-va inapoi la punctul de unde ati pornit. Doctorul spune ca acest exercitiu este greu (si are dreptate – asteptati pana a doua zi sa vedeti cum doare totul) deci nu trebuie din prima zi sa faceti cele 15 repetitii. Incepeti de unde puteti in prima zi si adaugati 1 repetitie pe zi pana cand ajungeti la 30 de repetitii pe zi.

Exercitiul #3. Pentru fese
Acest exercitiu este extraordinar pentru fese dar si pentru brate. Doctorul il recomanda in fiecare dimineata dupa trezire si in fiecare seara inainte de culcare. El se face in pat.
OK deci asezati-va pe spate pe pat. nu trebuie sa aveti nici o perna, nimic, sub voi ci doar pur si simplu pe planul orizontal al patului. Dupa aceea indoiti-va picioarele si ridicati-le ca sa fie intr-un triunghi de 90 de grade si mainile drepte langa corp.

Folosind pe de-o parte forta bratelor dar in principal forta muschilor abdominali si ai feselor, ridicati-va fesele cativa cm de pe pamant si aduceti-va genunchii putin inspre fata.

Dupa ce ati atins aceasta pozitie, lasati-va fesele sa cada inapoi pe pat.. Veti observa un mic efect de trambulina care in momentul in care atingeti patul va va salta putin in sus. Folositi acest efect de trambulina sa ajungeti inapoi un pozitiainitiala si tot asa intr-o miscare continua si rapida dar care sa mentina elementele pozitiilor cu exactitate. Puteti face asta la inceput de 30 de ori dimineata, 30 ori seara si tot crescand acest numar cu 10 repetitii pana ajungeti la 50 cu 50 insemnand 100 de reptetitii in total pe zi!


Exercitiul #4. Pentru brate
Ok, luati o sticla de apa de un litru si jumatate (bineinteles cu apa in ea :) sau un halter cu aceeasi greutate. Tineti mana intinsa inspre pamant de-a lungul corpului ca si in imaginea #1 de mai jos. Dupa aceea aduceti bratele inspre umeri, atingand umerii cu greutatea ca si in imaginea #2.

Dupa ce ati atins umerii, adceti bratele inapoi in pozitia verticala #1 si repetati aceeasi miscare doar cu bratele inspre spate. Incercati sa depasiti orizontala ca si in imaginea de mai jos (dar stati dreapta nu ca si in imaginea de mai jos unde exercitiul este cu genunchii indoiti).